こんにちは、ワニキチ（＠wanikichiblog）です。
発酵食の詳しい効果って皆さん知ってますか？そもそも発酵とは、
食材に細菌や、カビ、酵母等の微生物が働きかけて新たに物質を作り出すことを発酵という。
その物質が人間の体に良いものの場合は発酵と呼ばれ体に有害な場合は腐敗と呼ばれる。
発酵が作用された食品のことを発酵食品といい、健康の悩みへの頼もしい自然のサプリメントとなります。
そんな発酵食の主な効果や、詳しい成分についてまとめていきます。
- 発酵食の効果が気になる
- 便秘解消について詳しく知りたい
- 発酵食が大好き！
発酵食品って何がある？
調味料でいうと、
- 醤油
- みりん
- 酢
- 味噌
これらはすべて発酵食品。
食材でいうと、
- ヨーグルト
- チーズ
- 納豆
- 漬物
- くさや
などなどたくさんあります。
ちなみにアルコール類はすべて発酵によって作られていますね。
発酵食の細かい効果は？
発酵食にはこんな効果があるんです。
- クエン酸・ビタミンB群で疲労回復
- ビタミンC・イソフラボンで美容効果
- 抗酸化作用でアンチエイジング
他にもたくさんありますが、代表的なものを説明していきます。
クエン酸、ビタミンB群で疲労回復
疲れた身体にはクエン酸が効果的と言われているんです。
酢にはクエン酸がたくさん含まれており疲労回復に役立ちます。
その他にも、
- ぬか漬け
- 麹が元の甘酒など
はブドウ糖の分解を助けるビタミンＢ群が豊富に含まれているため
ブドウ糖を瞬時にエネルギーに変えてくれ、元気になれる効果もあります。
ビタミンC、イソフラボンで美肌効果
- ぬか漬け
- ヨーグルト
- 納豆
は女性の味方です。
ぬか漬け、ヨーグルトにはシミ、ソバカスを防ぐビタミンＣが豊富に含まれており、美肌に効果的です。
また、納豆には女性ホルモンと似た効果があるイソフラボンが含まれていて、肌にはりつやを持たせてくれます。
抗酸化作用でアンチエイジング
しょうゆ、酢、みそには抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは、人間の体に含まれる酵素の一部の活性酸素の効果を抑えるもの。
活性酸素は細菌を排除してくれる役割がありますが、増えすぎると良質な細胞も傷つけてしまいます。
それを防ぐために酸化を抑える作用のことを抗酸化作用という！
アンチエイジングとは平たく言うと、老化を防ぐ効果のことになりますね。
いろんな効果が期待できる発酵食品ですが、今回詳しくご紹介するのは発酵食品の腸内環境を改善する力です。
発酵食品最大の効果は腸内環境の改善！
なんといっても発酵食品の最大の特徴は腸の働きを良くする効果が素晴らしいところです。
発酵食には乳酸菌が豊富に含まれていて
腸内の善玉菌を増やす効果が絶大！
- 善玉菌とはわかりやすく言うと腸内に存在する身体に良い仕事をしてくれる菌の総称のこと
よく言われるのが、
- 乳製品に多く含まれる乳酸菌
- ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌
- 納豆に含まれる納豆菌
これら全てが善玉菌の一種です。この、身体によい善玉菌を増やしてくれるのが発酵食品ということですね。
麹（こうじ）で便秘解消する
麹には塩麹と甘麹が存在します。
これら二つの違いはご存知ですか？
- 米麹と塩と水で作ったものが塩麹
- 米麹とお粥と水で作ったものが甘麹。
甘麹は甘酒とも呼ばれますが、アルコール度はゼロです。
塩麹は調味料として使われ、主に甘麹は甘酒としてそのまま飲まれる、というのが二種の違いです。
この種類によって効果も若干変わってきます。
甘麹は体内の消化酵素では分解されにくい
- レジスタントプロテイン
- オリゴ糖
を多く含んでいます。
レジスタントプロテインとは食物繊維によく似た働きをしてくれるたんぱく質のことです。
人間の消化酵素では分解できないため腸の余分な脂分を吸収して、そのまま排出されます。
余分な脂質を吸収しているので便もスムーズに出すことができるのです。
結果的に腸をキレイにしながら便秘の改善や自律神経の改善も望めるということになります。
そして、オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やす効果があります。
レジスタントプロテインとオリゴ糖の効果がダブルで腸内環境の改善が見込める！
ヨーグルトで便秘改善する
ヨーグルトの最大の特徴は科学的にも認められている、腸をきれいにしてくれる整腸作用があるところです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸に存在する善玉菌であるビフィズス菌を増やしてくれます。
- 乳酸菌は腸に届く前にほとんどが胃酸で死滅してしまう！
⇒死滅した乳酸菌は食物繊維となって腸をキレイにする役割となる
そして生き残った乳酸菌は腸内を刺激し、他の菌の増殖を手助けしてくれるんですね。
ただ乳酸菌は他の菌への促進剤のようなもので腸内にずっと定着するわけではありません。
よって、効果を続けて実感したいときは毎日定期的な摂取が必要不可欠となります。
ヨーグルトの摂取量目安は一日200g
ヨーグルトは一日200gで最大限効果を発揮します。
一度に食べきるなら夕食後、二回に分ける場合は朝夜に分けて食べましょう。
夜寝ている間に腸内で善玉菌を増やしてもらい、朝は気持ちよく一日を始められます。
しかも、つい食べ過ぎてしまう夕食後のデザートの代わりをヨーグルトにすればカロリーも抑えられて一石二鳥ですね！
ですが、いくら体に良い食品だとしても、過剰摂取はよくありません。
ヨーグルトでしたら、よほどたくさん食べない限りは栄養の偏りで体のバランスが崩れる事はないですが、一つだけ注意が必要です。
「ヨーグルトで便秘が治った！」
という話はもちろんのこと、
「ヨーグルトでお腹を下した！」
とも聞いたことありませんか？
実はそれ、ヨーグルトに含まれる乳糖が原因なんです。
乳糖は人によって下痢の原因になる？
ヨーグルトには乳糖と呼ばれる成分が含まれていて、この乳糖を分解するための消化酵素が少なく、消化できないと下痢を引き起こしてしまいます。
- これを乳糖不耐症という
日本人はこの割合が高いと言われていて、乳糖は基本的に乳製品に多く含まれていますね。
乳糖だけでなくヨーグルトにも含まれている脂肪もその一つです。胃腸がもともと弱い方は無脂肪タイプのものがおすすめです。
乳製品を沢山食べると下痢気味になる自覚がある方はヨーグルトの摂取量には注意したいところですね。
お酢で便秘解消する
お酢は日常的に採っていれば善玉菌が活発になります。
便秘しらずで消化の良い健康な体になりたい方におすすめです。
酢は強酸性！
- 魚を酢で〆ると長持ちしたり
- まな板やふきんを酢の原液で漬ければ清潔に保つことができ
- 強い匂いを落とすのに使われる
それもそのはず、お酢には殺菌作用があります。
菌の繁殖を抑える「静菌」作用でもあります。
この作用は腸内の悪玉菌の増殖を抑えると報告されていて腸内環境の改善にも一役買っているんですね！
加えて酢に含まれているグルコン酸は善玉菌の代表格、ビフィズス菌の大好物でもあるため善玉菌の活性化にも繋がります。
お酢で毎日お腹スッキリな生活の近道にしましょう。
お酢を飲む場合の注意点
飲む際の注意点はいくつかあります。
- 空腹時は控える
- しっかりと薄めて飲むこと
- 過剰摂取は避ける
こんなことが大切です。
空腹時は控える
食事前などお腹に何も入っていないような空腹時はお酢を飲むのはやめましょう。
強い酸性が胃や食道の粘膜を傷つけてしまいます。お酢を飲むときは食後が適切です。
食後に飲むことによって食べた食材の消化を助ける働きも見込めます！
しっかりと薄めて飲む
物によってはもともと薄まっているものもありますが、希釈タイプのものは注意が必要です。
- お酢は水で薄めても効果が落ちることがないので出来るだけ薄めましょう
胃腸が弱い方がお酢を飲むのはあまりおすすめしません。飲む場合は薄めすぎなぐらいで良いのでしっかり薄めましょう。
よく言われるのが牛乳で薄める方法です。そうすることによって粘膜への刺激も最小限に抑えられます。
お酢を飲みたくても匂いが嫌いで飲めない！
なんて方は牛乳で薄めるとかなり飲みやすいので試してみてください。
加えてお酢は牛乳に含まれるカルシウムの吸収を助ける働きがあると言われているため相乗効果で、一石二鳥となりますね。
過剰摂取は避ける
- お酢は摂りすぎると赤血球を破壊しすぎて貧血になる可能性があります。
胃の粘膜を荒らしてしまったりと、適度に摂取を心がけましょう。
まとめ：発酵食はなんでも体に良いけれど過剰摂取には気を付けること
今回ご紹介した発酵食品の体への効果ですが、
いくらここまで体に良い発酵食でも、摂取しすぎは体に悪影響になることを覚えておきましょう。
なんでもそうですよね。
発酵食品も一日の摂取量を守って摂取して、効果を実感出来たら良いですね。
